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健康飲食




      根據統計,癌症、心血管病、糖尿病及慢性呼吸道疾病已經佔全球死因達63.5%,其中不健康飲食即佔4個最主要危險因子之ㄧ。

      世界衛生組織並指出充足的水果和蔬菜可減少心血管疾病,胃癌和大腸癌的風險。而鹽的攝取量過量則是高血壓和心血管疾病重要的危險因子,過量飽和脂肪和反式脂肪則易造成心臟疾病。而過多的熱量攝取亦造成體重過重及肥胖,還可能導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。

      因此建立健康的飲食型態,是維持健康體重,遠離慢性疾病的重要的關鍵。健康飲食、守護健康,讓我們共創飲食新生活:


《 健康飲食的原則 》

一、高纖

     以糙米、薏仁、燕麥、大麥等全穀類、全穀麵包或根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)為主食,取代白米白麵。

     每天至少5份的蔬菜水果(3份蔬菜2份水果),可吃到更多蔬菜的話更好。

二、低油

      選擇植物性的好油來烹調,每日用量2-3湯匙。烹調食物時,多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物,油炸油酥的烹調少用為宜。

      使用適當的鍋具,減少用油量,並可利用量匙控制烹調用油,或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味以減少油量。

      選用瘦肉,去除皮脂與肥肉的皮;以魚、雞肉取代豬、牛肉。若要去除高湯的油脂,可先存放在冰箱內,冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 

      隱藏油脂廣泛存在加工食品中,如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣,連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有。

三、低糖

      糖是精緻的醣類,精緻過程中會使營養素流失,只留下濃縮的高熱量,攝取過多糖會影響正餐,造成營養不良。且會造成血脂肪的上升,建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下 。

      自製甜品DIY,少放糖。飲料以無糖飲料為主。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味,取代部分蔗糖或果糖的使用。

四、低鹽(低鈉)

      鹽是重要的調味料,建議民眾選購鹽品時應仔細看成分標示,選擇有添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的碘鹽。

      碘是人體的必須營養素,對小孩子智商發育影響很大,也會影響到成人的甲狀腺功能,缺碘的人不但智力發展會受限,新陳代謝及體力也會降低。

      因此碘鹽雖能預防缺碘造成的健康問題。但仍須注意用量,過量的鹽份,會影響血壓,增加心臟的負擔。可善用醋、蕃茄等酸味物質,香菇、海帶、柴魚等鮮味物質,中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質進行調味,減少鹽的使用。外食口味重,建議民眾可多在家自行煮健康低鹽菜,減少外食。


健康的飲食型態,才是擁有健康的先決條件。選用天然新鮮的食材、善用天然食物的風味,減少過度烹調和調味,一樣能吃得自然又無負擔。