以糙米、薏仁、燕麥、大麥等全穀類、全穀麵包或根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)為主食，取代白米白麵。
每天至少5份的蔬菜水果（3份蔬菜2份水果），可吃到更多蔬菜的話更好。
二、低油：
選擇植物性的好油來烹調，每日用量2-3湯匙。烹調食物時，多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物，油炸油酥的烹調少用為宜。
使用適當的鍋具，減少用油量，並可利用量匙控制烹調用油，或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味以減少油量。
選用瘦肉，去除皮脂與肥肉的皮；以魚、雞肉取代豬、牛肉。若要去除高湯的油脂，可先存放在冰箱內，冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。
隱藏油脂廣泛存在加工食品中，如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣，連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有。
三、低糖：
糖是精緻的醣類，精緻過程中會使營養素流失，只留下濃縮的高熱量，攝取過多糖會影響正餐，造成營養不良。且會造成血脂肪的上升，建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下 。
自製甜品DIY，少放糖。飲料以無糖飲料為主。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味，取代部分蔗糖或果糖的使用。
四、低鹽(低鈉)：
鹽是重要的調味料，建議民眾選購鹽品時應仔細看成分標示，選擇有添加「碘酸鉀」或「碘化鉀」的碘鹽。
碘是人體的必須營養素，對小孩子智商發育影響很大，也會影響到成人的甲狀腺功能，缺碘的人不但智力發展會受限，新陳代謝及體力也會降低。
因此碘鹽雖能預防缺碘造成的健康問題。但仍須注意用量，過量的鹽份，會影響血壓，增加心臟的負擔。可善用醋、蕃茄等酸味物質，香菇、海帶、柴魚等鮮味物質，中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質進行調味，減少鹽的使用。外食口味重，建議民眾可多在家自行煮健康低鹽菜，減少外食。
健康的飲食型態，才是擁有健康的先決條件。選用天然新鮮的食材、善用天然食物的風味，減少過度烹調和調味，一樣能吃得自然又無負擔。
